Mindfulness ve Duygu Düzenleme: Anda Kalarak Duygularımızı Yönetmek
Günlük yaşamın yoğun temposu, sorumluluklar, iş hayatı ve sosyal ilişkiler birçok farklı duyguyu aynı anda deneyimlememize neden olur. Mutluluk, heyecan, umut, huzur gibi olumlu duyguların yanı sıra kaygı, öfke, üzüntü veya hayal kırıklığı gibi duygular da hayatın doğal bir parçasıdır. Önemli olan olumsuz duyguların ortaya çıkması değil; onlarla karşılaştığımızda nasıl davrandığımızdır. İşte tam bu noktada mindfulness ve duygu düzenleme kavramları hayatımıza önemli katkılar sunar.
Anda Olmak Neden Bu Kadar Zor?
Birçoğumuz gün içinde yaptığımız işleri farkında olmadan otomatik bir davranış olarak gerçekleştiririz. Bazen yemek yerken bir yandan telefonumuza bakar, bazen yolda araba kullanırken akşam pişireceğimiz yemeği düşünür, bazen de bir kitabı okurken aslında zihnimiz bambaşka bir yerdedir. Bu yüzden okuduğumuz sayfayı yeniden okumak zorunda kalırız.
Bu anlarda bedenimiz bir işi yaparken zihnimiz anda olmak yerine geçmişle veya gelecekle meşguldür. Psikolojide bu duruma “otomatik pilot” deriz. Otomatik pilot günlük işlerimizde hız kazanmamızı sağlarken aynı zamanda bulunduğumuz anı, bedenimizde olup bitenleri ve hissettiğimiz duyguları fark etmemizi de zorlaştırır.
İşte bu noktada mindfulness devreye girer. Aklımızdan geçen düşünceleri fark etmemizi sağlayarak ana odaklanmamızı ve yaptığımız işi otomatik bir şekilde yapmak yerine bilinçli bir şekilde yapmamızı sağlar.
Fakat yaşadığımız duyguları fark etmek kadar onları yönetebilme becerimizi de geliştirmek çok önemlidir.
Duygularımızı Yönetebilmek Neden Önemlidir?
Hayatın içinde mutlu olmak ve heyecanlanmak kadar öfkelenmek, üzülmek ve kaygılanmak da kaçınılmazdır. Örneğin yoğun trafikte sinirlenebilir, önemli bir sınav yaklaşırken kaygılanabilir, sevdiğimiz bir kişinin söylediği bir söz nedeniyle üzülebiliriz. Bu duygular oldukça normaldir. Aynı zamanda iki farklı kişinin bu duygulara verdiği tepkiler de farklı olabilir.
Bazı insanlar öfkelendiğinde düşünmeden konuşurken bazıları ise kendine zaman tanır ve sakinleşmeyi bekler. Bazı insanlar ise kaygılandığında pes ederken bazıları durumu anlamaya çalışır. İşte bu fark duygu düzenleme becerisinden gelir.
Duygu düzenleme, duyguları bastırmak veya onları yok saymak değildir. Aksine, yaşadığımız duygunun bizi yönetmesine izin vermek yerine, o duyguyu fark edip yönetebilmektir. Hissettiğimiz duyguları boşuna hissetmeyiz. Her birinin bize anlatmak istediği bir şey vardır. Örneğin hayal kırıklığı, beklentilerimiz ve yaşadıklarımız arasındaki farkı görmemizi sağlayabilir. Korku, gerçekten riskli durumları fark edip daha dikkatli olmamıza neden olabilir. Ya da suçluluk duygusu, istemeden birini incittiğimizde davranışlarımızı gözden geçirmemizi sağlayabilir.
Mindfulness ve Duygu Düzenleme Nasıl Birlikte Çalışır?
Bu iki kavram birbirinden farklı olsa da aslında birbirini tamamlar. Bazı durumlarda yaşadığımız duyguyu doğru isimlendiremeyebiliriz. Bir olay karşısında ilk anda öfkeli olduğumuzu düşünebiliriz fakat durup kendimizi dinlediğimizde hissettiğimiz duygunun aslında öfke değil kırgınlık olduğunu fark edebiliriz. Duygularının farkında olan ve onları birbirinden ayırt edebilen kişiler, duygularını düzenlemede daha başarılı olurlar. Mindfulness bize “Şu an ne hissediyorum?” sorusunu sordururken, duygu düzenleme ise “Bu duyguyla nasıl başa çıkabilirim?” sorusunun cevabını bulmamıza yardımcı olur.
Örneğin bir sınavdan beklediğiniz notun altında bir not aldığınızı düşünün. İlk anda büyük bir hayal kırıklığı yaşayabilir, kendinizi yetersiz hissedebilir ve tüm emeklerinizin boşa gittiğini düşünebilirsiniz. Bu duyguların etkisiyle motivasyonunuzu kaybedip pes etmek yerine, önce hissettiğiniz duyguyu fark edip ardından durumu daha gerçekçi değerlendirerek, bir sonraki sınavınız için neler yapabileceğinizi düşünebilirsiniz.
Günlük Yaşamda Mindfulness ve Duygu Düzenleme Becerilerimizi Nasıl Geliştirebiliriz?
Mindfulness ve duygu düzenleme doğuştan gelen özellikler değildir. Tıpkı araba sürmek, yemek yapmak, okumak gibi sonradan öğrenip geliştirebileceğimiz becerilerdir. Bu becerileri gün içinde yapabileceğiniz küçük değişiklikler ve uygulamalarla geliştirebilirsiniz.
1. Güne bir dakika durarak başlayın
Uyanır uyanmaz güne telefonunuzu kontrol ederek başlamak yerine bir dakika boyunca nefesinize ve bulunduğunuz ana odaklanarak başlamayı deneyebilirsiniz.
2. Yemeğinize odaklanın
Bazen hepimiz yemek yerken farkında olmadan hızlı bir şekilde yeriz. Bunu fark ettiğinizde biraz yavaşlayın, yemeğinizin tadına odaklanarak ve keyif alarak yemeyi deneyin.
3. Beş duyu egzersizini deneyin
Bu egzersizi stresli olduğunuz veya kaygı yaşadığınız anlarda zihninizi tekrar ana getirmek için deneyebilirsiniz.
Gördüğünüz 5 şeyi,
Dokunabildiğiniz 4 şeyi,
Duyduğunuz 3 şeyi,
Aldığınız 2 kokuyu,
Tadını aldığınız 1 şeyi saymaya ve fark etmeye çalışın.
4. Gün İçinde Küçük Molalar Verin
Yoğun bir gün geçiriyorsanız kendinize birkaç dakikalık küçük molalar verin. Pencereden dışarı bakmak, yürüyüş yapmak veya birkaç dakika derin nefes almak zihninizi toparlamaya yardımcı olabilir.
5. Odaklanarak Dinleyin
Bir başkasıyla sohbet ederken söylediklerine tamamen odaklanmaya çalışın.
6. Kendinize Bir Arkadaşınıza Davrandığınız Gibi Davranın
Olumsuz bir duygu yaşadığınızda kendinize yüklenmek yerine, “Aynı durumda en yakın arkadaşım olsaydı ona ne söylerdim?” sorusunu kendinize sorun.
7. Günlük Tutun
Gün içinde yaşadığınız olayları ve hissettiğiniz duyguları kısa notlar halinde yazarak hem farkındalığınızı artırabilir hem de hangi durumların sizi daha çok etkilediğini görebilirsiniz.
8. Hissettiğiniz Duyguyu Tanımaya Çalışın
Duygularımızı doğru tanımak onlara uygun şekilde yaklaşmanın ilk adımıdır. Şu anda gerçekten ne hissediyorum? Bu duyguyu hangi olay karşısında hissettim? Bu his daha önce yaşadığım başka bir duyguyu hatırlatıyor mu? Bu duygu bana ne anlatmaya çalışıyor?
9. Meditasyon Yapmayı Deneyin
Her gün 5-10 dakikalık kısa bir meditasyon bile dikkatinizi ana getirme konusunda size yardımcı olabilir.
10. Yoga Yapmayı Deneyin
Yoga, nefes egzersizleri ve beden hareketlerini bir araya getirerek hem zihinsel hem de bedensel farkındalığı destekler. Düzenli olarak yapılan yoga, günlük yaşamın getirdiği stresi azaltmaya ve anda kalma becerisini geliştirmeye de katkı sağlayabilir.
Günlük hayatın içinde her zaman sakin kalmak ya da her duyguyu kusursuz bir şekilde yönetmek mümkün olmayabilir. Ancak yaşadığımız duyguları fark etmek, onları anlamaya çalışmak ve kendimize küçük bir durma alanı tanımak bile önemli bir adımdır.
Psikolog Nazmiye Nur Yorulmaz
